減脂大作戰，五個月減去 7% 體脂
成果：體重減少 6kg，體脂率從 20.5% 降到 13.6% ✌
今年二月過年大吃大喝後，明顯感受到自己變胖腰粗了一圈，就是那種穿公司 t-shirt 如果伸懶腰需要特別用手把衣服拉下來不然會卡在肚子上的程度 🙈同時隨著老婆懷孕，也希望自己未來仍能是個身材沒有走鐘的爸爸，不會被兒子嫌棄。
所以決定開始認真的減重，給自己的目標是回到十年前退伍時的 63kg！
免責聲明：本文的內容和方法都是我自己從網路上學習然後自己嘗試的做法，一些醫學知識也是從許多文章和影片彙整而成，我絕非所謂的專業人士，若有錯誤敬請不吝指教。沒有一個飲食方式適合所有人，本文僅是在分享我的減重過程而非教學文章。
從控制飲食開始：間歇性斷食
我採用的方式是時下很流行的間歇性斷食，為了搞懂原理和執行方式看了非常多篇文章和影片，以下推薦幾篇我覺得寫得最清楚的給大家：
Peeta 葛格｜間歇性斷食法完整攻略（算是一個集大成懶人包）
Cindy美國認證健康教練｜怎麼瘦肚子？減小腹脂肪？降低你的胰島素是答案。生酮 | 間歇性斷食（說明了胰島素對減脂的重要性）
脂肪為什麼越來越多? 宋晏仁醫師：因為你的身體一直召喚胰島素啊！該怎麼減肥? 快出動胰島素的死對頭：升糖素來分解脂肪吧！（用很淺顯的文字說明了為什麼降低胰島素分泌可以幫助減重）
簡單來說，斷食法的好處就是透過讓身體減少需要去消化食物的時間，達到減少發炎、細胞修復、抗氧化，然後最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素，所以可以讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源。
常見的斷食分成幾種：
168 斷食：一整天只在 8 小時內進食，其他時間不吃不喝任何有熱量的食物，避免胰島素分泌。激進點就是 186 或 204 斷食。
52 斷食：一週找 2 天進行斷食日，在當天把熱量控制在 300 大卡以下。
在開始執行前，其實我已經自以為實行了一年的 168 斷食。會說自以為是因為雖然我沒有吃早餐，每天只吃午餐和晚餐（控制在 12:00~20:00 吃完這兩餐），但我每天早上在車上都會來杯自家泡的冰拿鐵，簡直就是斷食大忌。所以過去這一年在沒忌口的狀況，雖然沒有變胖太多，但也沒有變瘦，倒是體脂緩慢提升中。
我從今年三月開始實施 168 + 52 斷食，嚴格執行每天進食時間在 12:00~20:00 外，每週一和四我會只吃午餐一餐，其他時間只有喝水和黑咖啡。含糖飲料平常就沒有很愛喝所以戒得很簡單，倒是原本我只喝拿鐵或卡布奇諾，改成要喝苦苦的黑咖啡，一開始很排斥，但很快就習慣而且愛上喝黑咖啡這種帶來沈澱身體和加速代謝的感覺。（參考文章：https://fashion.ettoday.net/news/1576279）
透過 168 +52 斷食，還有搭配平時的運動習慣，兩個月很快就瘦了 3.5kg，體脂率也少了 2.4%，但肌肉也掉了 1.1kg 😭
斷食到底該怎麼吃
斷食以外的時間都可以正常吃喝，所以基本上不會特別餓肚子。我也幾乎完全沒有吃任何的減肥餐或是低脂餐（雖然我們公司很常訂…），在一般 168 斷食日其實是很輕鬆的，中午吃公司的便當大概就是肉菜蛋吃完，白飯吃個一半。有個訣竅就是先吃肉、再吃菜、最後才吃澱粉。透過肉類的油脂和蛋白質，其實很快就會產生飽足感，因此減少了碳水的攝取。晚餐則通常是去載老婆下班後一起在外面吃，現在仔細想想好像也沒有特別忌口，頂多會吃比較多的肉類和蛋（雙主菜 🤤），然後一樣用肉菜蛋飯的順序，澱粉的攝取量也會沒有什麼痛苦感的慢慢降低。
至於三不五時的聚餐約會就是用力吃沒在客氣了，我特別喜歡吃麻辣鍋和燒肉，因為都是可以大口吃肉和菜（or 生菜）然後完全不用吃到澱粉也可以很爽的一餐。不過就算是吃美式食物或是日本料理這種避不開澱粉的也沒關係了，人生要開心減肥才能持之以恆嘛。
最後就是這些大餐我會盡可能地在中午或是早一點的晚餐吃掉，可以再縮短斷食時間，讓身體有更長的時間可以去消化。
斷食比較痛苦的其實是 52 斷食，因為要一整天只吃一餐而且還要控制熱量，晚上真的很難不餓爆。為了偷吃步，我通常會把午餐拖延到下午兩三點，讓晚餐可以不會太快餓，然後早早上床睡覺。
52 斷食我自認沒有執行的很徹底，按道理是一天的一餐要控制在 300 大卡以內，但真的太難了，而且我那天晚上通常還會打球多少可以燃燒些熱量吧，所以後來就控制在一天一餐但還是會稍微吃飽。
總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )
不過到底在進食窗口可以吃多少東西呢？我開始了解到了 TDEE。
總熱量消耗 TDEE 是身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
TEDD 參考文章與計算機：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/）
透過上面網址的計算機，以我的年齡和中度運動量來計算，我的 TDEE 大約是 2300 大卡，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：
維持體重：每天吃到 TDEE 的熱量
增加肌肉：每天吃到 TDEE * 1.2 大卡的熱量
減少脂肪：每天吃到 TDEE * 0.8 大卡的熱量
所以我在減脂期間應該只能吃到 2300*0.8 = 1840 大卡。由於我執行 168 斷食，所以我只要除以 2 餐也就是每餐約可以吃 920 大卡。
一餐可以吃 920 大卡那選擇就很多啦，一個排骨便當或牛肉麵大概就是 800–1000 大卡，而且我澱粉也不會吃完，所以算是蠻容易達成的。
重訓+籃球
這邊感謝劉姊的推廣，我們家人現在都開始會固定去健身房重訓，我爸的深蹲重量居然跟我一樣！看到劉爸劉媽的體態和精神越來越好也很開心 😃
從三月開始，我維持每週會去 2–3 次健身房，然後打 1–2 場的室內籃球兩小時。健身房只做重量，有氧不管跑步機或腳踏車實在太無聊，就只能趁打籃球的時候當做有氧吧。
重訓的部分基本上就是看了網路上許多巨巨的 YouTube，分享幾個我愛的頻道：
從一開始一週分為推拉腿各一天的方式練習，緩慢進步中（尤其一開始脂肪還太多會覺得沒什麼進展）。後來有一次到台中跟我以前預官的同梯，現在是 WNBF 健美職業選手的阿喵教練上課，建議我因為能練的時間不多，每次練就全身都練一輪，開了一個全身的一日菜單給我，然後當天也從頭帶著我操了一次，建立了很多觀念和在操作時的感受度。
從開始調整菜單後，整個表現有很大的提升，在飲食沒也太大的改變下，按新菜單練了一個月後體脂減少整整 2%，是過去這五個月單月下降最多的一次 🤩
[誠心推薦] 住在台中的各位有福了，若有健身、減重需求歡迎洽群最專業人又 Nice 的阿喵教練：https://www.facebook.com/eliho7556
體重目標達成了，下一步呢？
其實一開始的目標就只是希望能把體重降到退伍時的數字，當時對於體脂或是骨骼肌等都沒有特別的概念。但當開始執行後，花了很多時間上網吸收這方面的知識，也因為注重飲食以及持續的重訓發現對身體和精神上帶來的好處，然後發現這個過程其實也不是很痛苦而且還蠻開心的。
可以發現到，除了 52 斷食那兩天比較餓以外，其實我大部分的時間都還是維持很開心的飲食和運動習慣。我沒有特別餐餐吃水煮雞肉或豆子飯，也沒有每天不情願地去健身房跑跑步機。基本上我都還是很快樂的在過每一天，過程中看著自己的身體越來越健康，感覺真的很棒。
因此接下來，我會繼續維持 168 斷食和日常的重訓和打籃球的運動習慣（52 斷食終於可以結束了），搭配高低碳循環飲食和高蛋白飲料，增加肌肉量和再降低些體脂，希望能讓身體的線條可以更飽滿明顯。
最後，等老婆卸貨後，決定也要帶著他一起好好飲食與健身一下，一起成為名副其實的巨巨爸爸媽媽！💪